La diastasi
Respirazione, pressione addominale e gli esercizi che peggiorano le cose
Risposta rapida
Ogni sforzo aumenta la pressione all'interno dell'addome, e quella pressione deve essere sostenuta dalle pareti della cavità. Quando la linea mediana ha ceduto, gli schemi che alzano la pressione in modo brusco tenendo il respiro sollecitano proprio la struttura più debole. Conta meno il nome dell'esercizio e più il modo in cui viene eseguito: respiro trattenuto o respiro che scorre, e presenza o assenza di protrusione della linea mediana sotto carico.
Come si comporta la pressione dentro l'addome
La cavità addominale è uno spazio chiuso, delimitato in alto dal diaframma, in basso dal pavimento pelvico e intorno dalle pareti muscolari. Contrarre quei muscoli, tossire, spingere o sollevare un peso aumenta la pressione al suo interno, e quella pressione si distribuisce contemporaneamente a tutti i confini.
Quando tutti i confini tengono, il carico viene condiviso. Quando uno di essi ha ceduto, la stessa pressione si concentra sulla struttura meno capace di resistere, che nella Diastasi è la fascia allargata sulla linea mediana.
Trattenere il respiro aggiunge un ulteriore effetto. Con le vie aeree chiuse il torace non può scaricare la pressione prodotta dallo sforzo, e il picco all'interno dell'addome risulta più alto di quanto sarebbe lasciando scorrere l'aria.
Perché conta il modo più del movimento
Gli elenchi di esercizi proibiti circolano molto e servono a poco, perché lo stesso movimento può essere sensato o imprudente a seconda del carico, della velocità e della respirazione.
I dati misurati sostengono questa lettura. In donne con Diastasi un normale crunch riduceva la distanza fra i Retti aumentando però la distorsione della Linea Alba; la pre-attivazione del Trasverso produceva una riduzione minore della distanza e una distorsione minore (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2016;46(7):580-589 — DOI 10.2519/jospt.2016.6536).
Detto altrimenti: lo stesso compito, eseguito con una strategia diversa, ha trattato la linea mediana in modo diverso. È questa la variabile su cui vale la pena lavorare, ed è una variabile che un professionista competente può insegnare.
| Schema che sollecita la linea mediana | Che cosa in genere lo modifica |
|---|---|
| Sollevare pesi trattenendo il respiro | soffiare fuori l'aria durante lo sforzo, ridurre il carico |
| Addominali veloci fino all'esaurimento | lavoro più lento, con le ultime coste tenute basse |
| Plank lunghi con la pancia che si abbandona | tenute più brevi, interrotte quando la mediana si gonfia |
| Spingere in bagno | trattare la stipsi, non spingere di più |
| Ritorno improvviso alla corsa dopo mesi | carico progressivo nell'arco di settimane |
Su che cosa conviene agire per primo
Prima di togliere un esercizio, due abitudini meritano attenzione, perché aumentano la pressione addominale ogni giorno e non soltanto in palestra: spingere in bagno e trattenere il respiro nei sollevamenti quotidiani, da un bambino a una borsa della spesa.
Poi viene il modo di allenarsi. Espirare durante lo sforzo, mantenere il carico entro ciò che la parete gestisce senza gonfiarsi, e interrompere una serie quando la mediana comincia a protrudere sono modifiche che non costano nulla e si applicano subito.
Ciò che non va atteso è che tutto questo chiuda la separazione. Uno studio randomizzato non ha rilevato alcuna riduzione della prevalenza di Diastasi attribuibile a un programma post-partum supervisionato (Physical Therapy 2018 — DOI 10.1093/ptj/pzy008). Lo scopo qui è evitare di sollecitare male una struttura indebolita, non ripararla con l'esercizio.
Le linee guida della European Hernia Society suggeriscono di considerare la fisioterapia prima del trattamento chirurgico della Diastasi, classificando come debole la maggior parte delle raccomandazioni perché la letteratura è limitata (British Journal of Surgery 2021 — DOI 10.1093/bjs/znab128).
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Fonti
- Lee D, Hodges PW. Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2016;46(7):580-589 — DOI 10.2519/jospt.2016.6536
- Gluppe SL, et al. Effect of a postpartum training program on the prevalence of diastasis recti abdominis: a randomized controlled trial. Physical Therapy 2018 — DOI 10.1093/ptj/pzy008
- Hernández-Granados P, et al. European Hernia Society guidelines on management of rectus diastasis. British Journal of Surgery 2021 — DOI 10.1093/bjs/znab128
Domande frequenti
I crunch sono proibiti in presenza di Diastasi?
Sono una scelta poco efficace, non una scelta proibita. Il crunch riduce la distanza fra i Retti aumentando la distorsione della linea mediana, e questo lo rende sia un criterio inaffidabile per giudicare i progressi sia un modo inefficiente di allenarsi. Un lavoro più lento, con il respiro che scorre e la mediana che non si gonfia, ottiene di più.
Bisogna evitare del tutto i pesi?
Non necessariamente. Ciò che alza di più la pressione addominale è sollevare trattenendo il respiro. Espirare durante lo sforzo e mantenere il carico entro ciò che la parete gestisce senza protrusione modifica sensibilmente la richiesta, ed è un'abitudine che vale nei sollevamenti quotidiani quanto in allenamento.
Che cosa significa la protrusione della linea mediana?
Che la pressione generata dal movimento viene sostenuta dalla fascia indebolita invece di distribuirsi sulla parete. È un segnale pratico, visibile senza strumenti, e la risposta sensata è ridurre il carico o cambiare la tecnica anziché insistere.
Gli esercizi giusti possono chiudere la separazione?
No. L'allenamento migliora il controllo, la postura e una parte dei sintomi, e uno studio randomizzato non ha rilevato riduzioni della prevalenza di Diastasi attribuibili a un programma supervisionato. Lo scopo di correggere l'esercizio è evitare di sollecitare male una struttura indebolita.